חיטוב הישבן הוא אחת המטרות המרכזיות שמציבים לעצמם מתאמנים כיום. בין השאר, ניתן להניח כי הצורך הנפוץ בכך נובע מאורח החיים היושבני שרובנו מנהלים. אנו נמצאים במצב של ישיבה על כיסא כמעט לכל אורך היום, כך ששרירי הישבן לא מבצעים פעילות נורמטיבית בעצימות בה הגוף אמור לבצע אותה.
תרגילים לחיטוב הישבן- למה זה טוב?
חשוב לזכור גם כי חיטוב הוא לא המטרה היחידה של תרגילי הישבן. כל פעילות גופנית הינה בעלת השפעה חיובית על הגוף, ומשפרת מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע בדם ואת אחוז השומן הבטני, מאריכה את תוחלת החיים ואף מועילה לשיפור מצב הרוח.
ובאופן ספציפי, העבודה על שרירי הישבן היא מרכזית וחשובה, שכן השרירים באזור זה מהווים את צבר השרירים הגדול ביותר בגוף. בנוסף, המיקום של הישבן במרכז הגוף הופך את המצב הגופני בו הוא נמצא לבעל השפעה על כלל אזורי הגוף, הן חלקו העליון והן חלקו התחתון.
אז התרגילים אמורים ליצור מצב של ישבן מחוטב, אך יש להם כמה "תופעות לוואי" טובות שמשפיעות על הגוף ומחזקות אותו באופן כללי.
נשמע מעולה, איך מתחילים?
לאחר שהבנו את כל היתרונות החשובים שבעבודה על הישבן, וקיבלנו את כל המוטיבציה הדרושה לנו, ניתן להתחיל באימון.
האימון שבנינו עבורכם הוא מאוד פשוט, ודורש מכם להצטייד רק בנעלי ספורט, מים ומזרן התעמלות.
האימון כולל 5 תרגילים שונים, כאשר המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות, במסגרת היכולת שלכם, מכל תרגיל, במשך כדקה. יש לבצע מנוחה של 15 שניות במעבר בין תרגיל לתרגיל.
את סט התרגילים יש לבצע 2-4 פעמים, בהתאם לדרגת הקושי שמתאימה לגוף שלכם.
תרגיל ראשון
התרגיל הראשון נקרא לאנג' עם העברת משקל.
איך נבצע? נעמוד עם רגל ימין קדמית וכף רגל שמאל אחורית יותר, כאשר העקב של הרגל השמאלית נמצא באוויר, עד שנגיע לעמידת כריעה קדמית, המוכרת בשם לאנג'. בשלב זה נניח את הידיים על המותניים. לאחר מכן, נתחיל להעביר את משקל הגוף באמצעות תזוזה אחורה וקדימה, על ידי כיפוף של ברך שמאל עד למצב של 90 מעלות, ויישורה בחזרה. לאחר כחצי דקה, נחליף בין הרגליים ונבצע את אותו תרגיל על הרגל השנייה.
למה נשים לב? חשוב שהגוף יישאר כל הזמן באותו הגובה, כאשר הגב ממשיך להיות ניצב לרצפה והמבט מופנה קדימה.
תרגיל שני
בתרגיל זה נעבוד על שרירי הישבן באמצעות שיווי משקל על רגל אחת.
איך נבצע? נעמוד בעמידת מכרע קדמי כפי שהסברנו, ונעביר את המשקל אל רגל ימין, כאשר רגל שמאל מתנתקת מהרצפה, נבצע הרמה והורדה עדינה של הרגל, תוך שמירה על יציבות ברגל שנשארת עומדת ומעט כפופה. לאחר 30 שניות, נחליף בין הרגליים.
למה נשים לב? יש להרים את הרגל בצורה מבוקרת ולא גבוה מדי, על מנת למנוע הצטברות של עומס על הגב התחתון. בנוסף, נשמור על אגן סגור ועל מבט מופנה לפנים.
תרגיל שלישי
התרגיל נקרא יהלום ברגליים.
איך נבצע? נשכב על הצד תוך הישענות על האמה השמאלית. על הרגליים להיות מונחות אחת על השנייה כאשר הן כפופות. לאחר מכן, נרים את הברך העליונה, מבלי לנתק את כפות הרגליים אחת מהשנייה, ולאחר מכן נחזור למצב ההתחלתי. לאחר 30 שניות נחליף בין הרגליים.
למה נשים לב? יש להרחיק את המותן מהמזרן ולהקפיד על ייצוב נכון של הגב העליון.
תרגיל רביעי
בתרגיל הזה נבצע בעיטה בשכיבה על הצד.
איך נבצע? נישען על אחד המרפקים, כאשר כף היד תומכת בראש, ונמתח את הרגל של הצד הנגדי לאורך הגוף. נניע אותה קדימה ואחורה באיטיות. לאחר 30 שניות נחליף בין הרגליים.
למה נשים לב? יש להשאיר את הגוף יציב ולהימנע מלהתנדנד.
תרגיל חמישי
התרגיל החמישי כולל הרמה של הישבן תוך החלפות רגליים.
איך נבצע? נשכב על הגב, כאשר הרגליים כפופות ברוחב האגן, ונרים את הגב לאוויר חוליה אחר חוליה. נישאר למעלה וננתק את הרגליים מהמזרן לסירוגין, פעם רגל שמאל ופעם רגל ימין.
למה נשים לב? על הגב להישאר יציב, כאשר הבטן נשאבת פנימה ומעלה.
