שינה לא טובה בלילה גוררת אחריה המון השלכות. מעבר לתסכול שאנו חווים במהלך הלילה והניסיון להירדם, ואף מעבר לעייפות שנחוש ביום שאחרי, השינה הלא טובה עשויה לגרום לנו לתופעות לווי כמו קשיי ריכוז ואף דיכאון וחרדה.
החשיבות של כל אחד מהאלמנטים של שינה והתעמלות לבריאות שלנו, הינה ידועה ביותר ואנו בטוחים שאין בכך שום חידוש.
אפילו הטענה שאומרת כי עבור מי שנתקל בבעיות שינה, מומלץ להתחיל לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע, הפכה לטענה מוכרת יחסית.
לאחרונה, התברר כי יש אימון ספציפי שיכול לעזור לנו לשפר את השינה שלנו, ויהיה בעל אפקט גדול יותר מאשר כל פעילות גופנית אחרת.
קודם כל, איך נתחיל?
הבעייתיות שבקשר ההדוק, שהוכח מחקרית מעל לכל ספק, בין השינה לפעילות הגופנית, מתבטאת באפקט מתמשך והדדי. ככל שאנו עייפים יותר, הסיכוי שנתחיל לבצע פעילות גופנית באופן קבוע הולך ופוחת, והמוטיבציה שלנו הולכת ונעלמת. לצד זאת, ככל שאנו לא מבצעים פעילות גופנית, כך אנו הופכים לעייפים יותר, וחוזר חלילה. אז איך נשבור את מעגל הקסמים הזה?
חשוב לדעת, לפני שמתחילים, כי יש לעבוד חכם ולא קשה. וכאן נכנסת האפשרות של אותו אימון שהזכרנו, שהוכח כאימון המועיל ביותר לבעיות השינה.
האימון הוצג בסקירה מדעית שפורסמה בכתב עת העוסק בשינה מבחינה רפואית. בסקירה זו הוצגו 15 מחקרים שנערכו בנושא, על מנת למצוא אחת ולתמיד את הספורט שעוזר בצורה המשמעותית ביותר לשינה טובה. הממצאים אמנם לא היו חד משמעיים לחלוטין, אך מצאו כי ישנם סוגים מסוימים של אימונים, שמשפיעים בצורה שונה על היבטים שונים בשינה שלנו.
אז אילו אימונים עליי לעשות?
מן הסקירה, עלה כי ישנם שני אימונים מומלצים שיעזרו לשפר את השינה שלכם.
- אימונים ברמת עצימות גבוהה, כמו למשל אימוני ספרינטים והפוגות הידועים בשמם HIIT, שבוצעו באופן ספציפי בין שעתיים לארבע שעות לפני השינה, תרמו ברמה הגבוהה ביותר להירדמות מהירה, ואף האריכו את זמן השינה באותו לילה.
מה החסרונות? אימונים אלו בתזמון זה, גרמו לעיתים לקיצור שנת ה-REM. שלב זה בשינה, שנחשב לשינה העמוקה ביותר, קשור ככל הנראה לתהליכים חשובים של למידה וזיכרון, כך שייתכן כי יש השלכות לקיצורה. בנוסף, מדובר כאן באיזון עדין, שכן אימונים מסוג זה שבוצעו כשעה לפני השינה, הניבו תוצאות הפוכות וגרמו לעייפות יתר ולפגיעה באיכות השינה. - אימוני אופניים נמצאו אף הם כתורמים רבות לשינה טובה ואיכותית. מן הסקירה אף עלה כי הם ענף הספורט המועיל ביותר בתחום זה, כאשר כל הפרמטרים השונים של השינה משוקללים. גם כאן, מומלץ לבצע את האימון מספר שעות לפני השינה. המחקר קבע כי על פי תוצאותיו, לרוכבי האופניים תהיה שינה איכותיות יותר מזו של הרצים. החוקרים הסבירו את התופעה בכך שלריצה יש נטייה להגביר את הלחץ הפיזיולוגי והפסיכולוגי, וליצור כאבי שרירים, מה שיכול להשפיע לרעה על השינה, לעומת רכיבה על אופניים.
מה החסרונות? אין חסרונות שממש נמצאו בעת המחקר, אך החוקרים הדגישו כי כל הנבדקים ביצעו את האימונים בחדר סגור, רכיבה על אופני ספינינג וריצה על הליכון, כך שייתכן כי ההבדל בתוצאות לא יחול עבור כל רוכב אופניים מול מתאמן ב-HIIT, במידה ויבצעו אימונים אלו במרחב אחר.
מה עוד חשוב לזכור?
לא משנה באיזה אימון בחרתם, בין אם מדובר בריצה, ברכיבה על אופניים, או אפילו בכל פעילות אירובית אחרת, יש לשים לב לתזמון ולאורך האימון. על פי המחקר, נראה כי יש לבצע את האימונים בין שעתיים לארבע שעות לפני השינה, ועל האימון לארוך בין 30 ל-60 דקות.
בנוסף, יש לזכור כי אמנם, כפי שהדגשנו בהתחלה, כדאי לעבוד חכם ולא קשה, ולכן מומלץ להעדיף רכיבה על אופניים, על פי תוצאות המחקר, אך לכל אחד יש את הצרכים שלו.
אם רכיבה על אופניים לא עושה לכם את זה, ולא תצליח להוציא אתכם מהעייפות אל תוך בגדי הספורט, וותרו עליה ובחרו בכל פעילות אחרת. בסופו של דבר, הדרך לחיים מאוזנים תלויה גם הרבה ברצונות שלכם, ולא רק בתוצאות מחקרים. העדיפו פעילות שתשמח אתכם ותגרום לכם הנאה, ולכו איתה עד הסוף.
