לפני שנענה על השאלה החשובה שבכותרת, נתחיל מהיכרות קצרה עם עולם הפילאטיס.
פילאטיס הינה שיטת אימון גופני, שהפכה לנפוצה מאוד בשנים האחרונות. השיטה מצביעה על בעייתיות מסוימת שרובנו לוקים בה, מאחר ואנו מבצעים תנועות באופן לא נכון, או לכל הפחות לא יעיל, בעת ביצוע של פעולות יום יומיות. לכן, המטרה שלה היא לתקן את המצב הבעייתי הזה, והיא מאפשרת בעיקר יציבה מיטבית של הגוף, ושיפור באפשרות שלו לבצע את תפקודי היום יום בצורה לא מאומצת.
הדרך של השיטה להשיג זאת, היא באמצעות עבודה ממוקדת על שרירים מסוימים, שאותה מתרגלים כך שהגוף מסתגל להפעלה של קבוצת השרירים הנכונה, בזמן הנכון ועבור המשימה הנכונה.
העקרונות הרשמיים של תרגול הפילאטיס נוסחו בשנת 1980, וכוללים את העקרונות ריכוז, מרכז, זרימה, שליטה, נשימה ודיוק. מי שמתרגל פילאטיס בצורה נכונה ולאורך זמן מספק, חווה הגדלה של טווחי התנועה שלו, קלות יתר בתנועה וחוסר מאמץ בפעילויות שכולנו עושים ביום יום, לצד יציבה משופרת.
אז איך נראה אימון פילאטיס?
גם בתוך הפילאטיס, ניתן למצוא כל מיני תתי-שיטות, הדוגלות בביצוע מעט שונה של האימון עצמו. כך, למשל, נוכל למצוא אימוני פילאטיס בהם התרגילים מתבצעים כתנועה אחת ארוכה, כלומר יש זרימה של התנועה בין כל תרגיל ותרגיל, לצד אימוני פילאטיס בהם התרגילים מתבצעים לאורך זמן קצר יותר, וללא תנועה זורמת ביניהם.
עם זאת, ישנם כמה עקרונות בסיס, שמתאימים לכל סוגי אימוני הפילאטיס למיניהם.
- מספר קטן של חזרות – מאחר והמטרה של פילאטיס היא לעבוד על השריר אך לא להתיש אותו, עבור כל תרגיל, שמתמקד בקבוצת שרירים מסוימת, נבצע רק מספר חזרות קטן יחסית. המיעוט בחזרות מאפשר גם ריכוז מיטבי יותר בעת הביצוע שלהן, דבר שכאמור מהווה חלק חשוב מהעקרונות של הפילאטיס.
- הפעלת כוח מסיבי – יד ביד עם מספר החזרות המועט עבור כל תרגיל, מגיעה גם דרישה לעצימות גבוהה במהלכו. זאת, על מנת לשמור על אימון אינטנסיבי ויעיל, גם אם לא ביצענו הרבה חזרות. לכן, ברוב התרגילים נדרש להפעיל כוח חזק יותר ממה שאנו רגילים בתרגילי כוח אחרים, ובמיוחד בתרגילים שנועדו לחיזוק שרירי הליבה והיציבה.
- התמקדות בשרירים המייצבים – שרירים מייצבים הינם השרירים שנמצאים עמוק במיוחד בתוך הגוף שלנו, וממוקמים בסמוך לחוליות, למפרקים, ולרצפת האגן. כלומר, מדובר בשרירים שנמצאים בשורש הפעולות שאנו יכולים לבצע עם הגוף שלנו, ולכן יש עליהם דגש חשוב בעולם הפילאטיס. הם המפתח למילוי המטרה של האימון- יצירה של תנועות יעילות וחלקות יותר, תוך הסתגלות אליהן. השיטה גורסת כי שימוש נכון בשרירים האלו, שאחראיים על בידוד התנועה והנעתה הראשונית, ימעיטו את העומס שעשוי להצטבר על חלקים אחרים בגוף בעת ביצוע התנועות.
תרגילי פילאטיס לחיזוק הידיים
לאחר שהכרנו את שיטת הפילאטיס, נוכל להכיר את תרגילי חיזוק הזרועות שהיא מציעה.
חיזוק שרירי הידיים הינו מטרה נפוצה בעולם הספורט, ואנשים רבים מעוניינים לבצע זאת, הן למטרות אסתטיות והן למטרות חיזוק וספורטיביות. הפילאטיס משמש דרך מעולה לחיזוק השרירים הללו, מכיוון שהוא מאפשר פעילות מאומצת המניבה תוצאות טובות.
להלן 2 דוגמאות לתרגילי פילאטיס, שיעזרו לכם לחזק את השרירים בידיים.
- חיזוק הזרוע החיצונית, שהוא האזור שרבים מעוניינים לחזק מטעמים אסתטיים, מתחיל בעמידה עם הגב לכיוון הקיר, במרחק של כ-20 סנטימטר ממנו. נשלח יד אחת אחורה, תוך שמירה על מרפק ישר וכף יד מופנית פנימה, עד שנגיע עם הזרת בקיר. נתחיל להפעיל לחץ דרך הזרת לכיוון הקיר, עד שנרגיש את השרירים בזרוע האחורית מתחילים לעבוד. בשלב זה, נעצים את ההתנגדות ונישאר כך במשך 6 שניות. נחזור על התרגיל לפחות 6 פעמים בכל יד.
- חיזוק הזרוע הפנימית, מתחיל עם עמידה כאשר פנינו מופנות לכיוון פינה של קיר. נשלח זרוע אחת קדימה, עד שתהיה מקבילה לרצפה ובגובה הכתף, כאשר האצבע המורה מגיעה לפינת הקיר. על כף היד לפנות כלפי הרצפה, ועל האצבע להיות מוכנה לדחוף. נתחיל ללחוץ חלש לכיוון הנגדי של הפינה, עד שנתחיל להרגיש את שרירי השכמות. נמשיך להגביר את הלחץ, וכשנתחיל להרגיש את שרירי הזרוע, נספור 6 שניות ונסיים. נחזור על התרגיל לפחות 6 פעמים בכל יד.
