עבור רבים מאיתנו, רוב ימות השבוע מתאפיינים במרדף אחר הישגים, אחר משימות וביסוס הקריירה או חיי המשפחה שלנו. סוף השבוע המביא עמו תחושת חופש ושחרור, מקבל אצל מתאמנים רבים את התואר "יום האימון". האם אין ערך לאימון אחד בשבוע? האם ריצה בשבת בבוקר לא באמת מייצרת שגרת חיים בריאה? בואו נבדוק.
ראשית, האם זה משפיע על תוחלת החיים שלנו?
במעקב שנערך אחרי 3,438 נבדקים בני 40 ומעלה, במשך שש שנים עלה כי הנבדקים שביצעו פעילות גופנית פעם בשבוע והנבדקים שביצעו אימונים רציפים לאורך ימות השבוע הפחיתו את שיעור התמותה ב60%-69%.
בנוסף, נמצא כי 40-100 דקות מאמץ גופני בשבוע משפיע יותר על סיכון לתמותה ביחס למאמץ של 200-400 דקות בשבוע. לא די בכך, נמצא כי אין תרומה משמעותית למאמץ בן יותר מ-500 דקות שבועיות במניעת תחלואה, ללא קשר לעצימות האימונים.
האם זה מייצר שגרת חיים בריאה יותר?
מאמנים או מדריכי כושר שקובעים אימונים גופניים אחת לשבוע זוכים לייצר שגרת חיים בריאה וחיובית למתאמנים שלהם, בעיקר המתאמנים המתחילים. במאמץ למנוע את הרעות החולות שמביא איתו אורח החיים היושבני שלנו די באימון אחד בשבוע, באווירה נעימה וחיובית, על מנת ליצור בסיס פיזיולוגי מצוין.
אז איך נעשה זאת נכון?
אימון כוח:
אימוני כוח של פעם בשבוע יכללו 6-7 סטים של עבודה מאומצת על כל הגוף. בין 6 ל-12 חזרות לכל קבוצת שרירים במנוחה של כ-90 שניות בין סט לסט. כך נצליח לספק לגוף את העבודה שהוא זקוק לה לכל אחת מקבוצות השרירים ולאורך זמן, גם להתחזק ולשפר את הביצועים.
אפשר לבצע גם אימון מחזורי בהתאם למטרות:
במקרה שתרצו לשפר את סיבולת השריר מומלץ לעשות 20-25 חזרות בכל סט, בין שלושה לחמישה מחזורים באימון ושלושים שניות מנוחה בין סט לסט (מעבר).
במקרה שתרצו להגיע לרמת כוח מירבית מומלץ לבצע 4-6 חזרות בכל סט, בין שישה לעשרה מחזורים באימון ודקה עד שתי מנוחה בין סט לסט.
במקרה כזה, ניתן לבצע תרגילים כמו סקוואט, שכיבות שמיכה או לחיצות חזה (עם משקולות או כנגד הרצפה), מתח ברמות שונות, לחיצת כתפיים, פשיטת מרפקים ועוד תרגילים פשוטים וחופשיים יחסית.
אימון על מחזורי בחדר כושר או באימונים בחוץ:
אלו אימונים המשלבים אירובי עם אימוני כוח שמתאימים מאוד לאימוני שבת בבוקר וממצים את פוטנציאל המאמץ מהאימון השבוע. באימון כזה ניתן סט אחד עד ארבעה סטים של שילוב בין תרגיל כוח במספר חזרות משתנה בהתאם לקבוצת השרירים בשילוב עם פעילות אירובית בזמן משתנה בהתאם למאמץ. לדוגמה: סקווט חופשי 10-20 חזרות בשילוב עם ארבע דקות ריצה ולאחר מכן, מספר חזרות של שכיבות שמיכה בשילוב עם 3 דקות של מכשיר חתירה. לאחר מכן, נמשיך לעבודה על שרירי הזרועות בשילוב עם פעילות אירובית נוספת כמו "קרוס טריינר" וכולי עד שנעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף.
שילוב:
בחירה טובה נוספת היא שילוב האימון השבועי כאימון או שיעור סטודיו כזה או אחר כמו שיעור זומבה או ריקוד שילווה באימון התנגדות קצר בחדר הכושר, תרגול יוגה שילווה בפעילות אירובית כמו ריצה או הליכה או אימון בליווי אישי בחדר הכושר שאחריו או לפניו יגיעו מספר דקות טובות על ההליכון או הסטפר.
שימו לב שמאמנים אישיים רבים מייצרים את השילוב בין אירובי לבין כוח כחלק אינהרנטי באימון כך שלא בטוח שתצטרכו לבצע פעילות אירובית בנוסף לאחר האימון.
חשוב לציין, פעילות גופנית היא לא רק הרשמה והגעה לחדר הכושר- יש ערך למלחמה היומיומית באורח החיים היושבני. עלינו ליצור איי תנועה בתוך הלו"ז שלנו ולדאוג שאנחנו הולכים מספיק, זזים מספיק ושומרים על הבריאות גם בין אימון לאימון. יחד עם זאת, בקידום מטרותינו הגופניות יש צורך בהשקעה נקודתית על חיזוק השרירים ושיפור הכושר הגופני. הדרך לשם, יכולה לעבור באימוני סוף שבוע ממוקדים ונכונים הנבנים על ידי אנשי מקצוע ומתאימים מאוד לאנשים ששגרת היום שלהם עמוסה ולא מאפשרת שילוב אימוני כושר.
בכל מתווה שתבחרו זכרו, אימון שאינו אידיאלי או אימון שבועי תמיד עדיף על לא להתאמן בכלל.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת אישי/ת מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
