אם נכנסתם לכתבה הזו, ברכותינו. אתם כבר מתאמנים, או לפחות מאוד בכיוון לשם, ומסתכלים על הפרקטיות של האימון. אתם גם יודעים לשאול את השאלות הנכונות.
יש השפעה מכרעת לכמות החזרות שכדאי לעשות בכל סט של אימון. מעבר לסיבות שיכולות להישמע הגיוניות מאוד, כמו הרצון להשפיע על השריר ולחזק אותו בהדרגה, מבלי לאמץ אותו יותר מידי, או הרצון לא "לסבול" מידי במהלך האימון כדי שלא יהיה לנו קשה להתמיד בו, יש סיבות נוספות וחשובות:
כמות החזרות שעושים בכל סט משפיעה באופן ישיר על רכיב הכושר הגופני שרוצים לעבוד עליו. נראה זאת כאן:
כמות החזרות והשפעתה על עבודת השריר
- 1-6 חזרות לכל סט: טווח שעובד על התנגדות ושיפור כוח מרבי. שיפור היכולת של השריר להתגבר על משקל מקסימלי שהוא יכול לשאת.
- 6-20 חזרות לכל סט: טווח שמיועד לעבות את השריר ואת המסה שלו. האימון הנפוץ והמומלץ ביותר עבור מתאמנים חובבים שאינם ספורטאים מקצועיים.
- 20-30 חזרות לכל סט: טווח שמגדיל את סיבולת השריר. סיבולת השריר היא היכולת שלו להתמודד עם משקל והתנגדות לאורך זמן (נכון מאוד, ממש כמו סיבולת לב-ריאה שאנחנו מכירים ביחס לפעילות לב- ריאה). שיפור הסיבולת נעשה באמצעות הפעלת משקל או התנגדות שאינם מקסימליים לאורך זמן.
- 30 חזרות ומעלה לכל סט: טווח שמתקרב לפעילות אירובית, כלומר מעבר מפעילות שריר אנאירובית, כלומר שאינה כוללת את הלב והריאה, לפעילות אירובית.
עם זאת, למרות החלוקה המוגדרת שתיארנו כאן, חשוב לדעת שכמות חזרות שונה משפיעה על העבודה העיקרית של השריר במהלך הפעילות אולם היא כן משפיעה גם על הדברים האחרים. למשל: גם אם אנחנו עובדים בטווח חזרות שמיועד לשפר את סיבולת השריר, כלומר בין 20-30 חזרות לכל סט, עדיין נעבוד גם על פיתוח השריר וגם על הכוח המירבי שהשריר מסוגל לעמוד בו.
כדי שנבין טוב יותר נסתכל על דוגמה נוספת: גם באימון כוח מירבי, שכולל עד 6 חזרות, עדיין יתבצע פיתוח של מסת ועובי השרירים וגם שיפור חלקי של הסיבולת השרירית. זאת למרות שהרכיב העיקרי שעליו נעבוד יהיה היכולת של השריר להתגבר על עומס מקסימלי.
מה טווח החזרות שהכי יתאים לי?
כל אחד בעל מבנה גוף ייחודי ולכל אחד יש מטרות שונות כאשר הוא בא להתאמן. לכן, טווח החזרות המתאים ביותר הוא לא שרירותי וכדאי לקבוע אותו בעזרת התייעצות עם מדריך כושר.
בכל מצב, לא משנה מה המטרה, כדאי לא להימשך לחזרות שבקצוות, כלומר כמות קטנה מידי או גדולה מידי, ולעשות עבודה יחסית מאוזנת על השריר. כמות של 6-20 חזרות מתאימה עבור מי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני שלו ולהתחזק.
