בין אם אתם עושים את צעדי הריצה הראשונים שלכם לקראת מרוץ חמישה ק"מ, ובין אם אתם רצים ותיקים שגומעים מרחקים כבר בחמש בבוקר, בוודאי שמעתם כבר את האמירה שריצה "דופקת" את הברכיים. התופעה כל כך מוכרת שיש אפילו סינדרום על שמה: ברך של אצנים. אבל, לפני שאתם נפטרים מנעלי הריצה לטובת ספורט אחר כדאי שתקראו את המאמר הבא בו ננסה לענות על השאלה אחת ולתמיד ולבחון כמה מהאמונות הרווחות בנושא.
ריצה ושחיקה של סחוס הברך
שחיקת סחוס הברך היא בעיה רפואית נפוצה מאוד המכונה גם אוסטאוארתריטיס. התופעה המטרידה מתגלה לאחר שמטופל מתלונן על כאבי ברכיים, קשיחות של המפרק ופגיעה בתנועתיות וניתן לאשר את קיומה בבדיקה אצל אורתופד ובצילום ברך.
מחקרים מסוימים הוכיחו שתחומי ספורט מקצועי רבים, כולל ריצה, גורמים לשחיקת סחוס מוגברת. הריצה מפעילה עומס גדול על סחוס הברכיים כיוון שהיא מנחיתה את כף הרגל בעוצמה על הקרקע וגורמת לכך שמפרקי הגוף, הברכיים והסחוסים סופגים את עוצמת הנחיתה.
מצד שני, מחקרים אחרים הוכיחו שלמרות האמונה הרווחת ריצה אינה גורמת לשחיקה של סחוס הברך. למשל, הרצים במחקר שפורסם בשנת 2013 וכלל 75,000 רצים, היו בסיכון נמוך יותר לפתח שחיקת סחוס מאשר חבריהם שלא עסקו בריצה כפעילות ספורטיבית.
אז מדוע יש כל כך הרבה רצים עם בעיות ברכיים?
התשובה לשאלה זו מורכבת כיוון שבסופו של דבר יש גורמים רבים שמשפיעים על הברכיים של אצנים וקשה לבודד את הגורם האחד שמשפיע יותר מאחרים. מומחים מתחום הרפואה והפיזיותרפיה טוענים, שלרוב הנזק לברכיים נגרם לא כתוצאה מהריצה עצמה אלא מהאופן בו רצים, ממבנה הגוף והנטייה הגנטית של הרץ וממשטח הריצה.
בעיות פיזיולוגיות כגון משקל עודף, הבדל באורך הרגליים, אגן עם נטייה קדימה וכדומה, עלולות להגביר את הסיכון לפגיעה בברכיים בעת ריצה. כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר לשחיקת סחוס הברך אצל אצנים בעלי נטייה גנטית לשחיקת סחוס, אצנים עם מבנה ברכיים הנוטות פנימה או החוצה או אצנים שמבנה כף הרגל שלהם הוא שטוח במיוחד או בעל קשת גבוהה במיוחד.
גורם נוסף לפגיעה בברכיים היא טכניקת ריצה לקויה ומאמץ יתר. ריצה נתפשת כפעולה פשוטה וטבעית ביותר. כל שנדרש הוא לנעול את נעלי הספורט ולהתחיל לרוץ. בגלל התפישה הזו רצים מתחילים עלולים לגרום נזק לברכיים כשהם מנסים לרוץ מהר ורחוק מדי, בלי לעבוד בהדרגה על חיזוק השרירים והגברת הסיבולת לריצות ארוכות.
מניעת פציעות ברכיים
למרות החשש מפציעה, חשוב להזכיר שריצה היא ספורט מצוין שכשנעשה בצורה נכונה יכול אפילו להביא למניעה של שחיקת סחוס ושיפור הבריאות הכללית של הרץ. גם אנשים שאינם ספורטאים מקצועיים יכולים ליהנות מיתרונות הריצה כל עוד יקפידו על התאמת הריצה למצבם הפיזיולוגי ולרמת הכושר שלהם. להלן כמה דגשים חשובים שיכולים לעזור לרצים מתחילים וותיקים כאחד למנוע פציעות:
- ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים בכלל והשרירים המקיפים את הברך בפרט: חיזוק התמיכה השרירית בברך מייצבת את תנועת הרץ, מפחיתה את העומס על הברך ומונעת את קריסתה הצידה בעת הריצה.
- שמירה על סרגל מאמצים סביר המתאים לרמת הכושר האישית של הרץ: בין אם אתם מתאמנים לבד, בקבוצת ריצה או עם מאמן כושר, חשוב מאוד לבנות תכנית אימונים מותאמת והדרגתית שלא תחרוג מהיכולת הפיזית שלכם.
- ריצה על משטח בולם זעזועים: משטחים שנחשבים מומלצים יותר לריצה ולהפחתת העומס על הגוף הם משטחי דשא, כורכר או חול ים. משטחים קשים כגון בטון או אספלט (כביש) גורמים לשחיקה מוגברת של הסחוס.
- בכל מקרה של כאב או ספק לגבי השפעת הריצה על בריאותכם פנו לרופא המשפחה שלכם על מנת שיפנה אתכם לאבחון המתאים. זה לא אומר בהכרח שתצטרכו לוותר על הריצה. מומחה יוכל לאבחן את מצבכם, להמליץ על טיפול מתאים במידה ונגרם נזק ולהציע רעיונות לשיפור טכניקת הריצה בהתאם למבנה הגוף.
אז האם ריצה דופקת את הברכיים? התשובה היא לא. הכרת הגורמים השונים המשפיעים על בריאות הברך ופעילות יזומה למניעת פציעות ושחיקה יפחיתו את העומס על הברכיים ויאפשרו לכם להמשיך לרוץ בבריאות טובה, באושר ובכושר.
