מחקרים רבים הראו כי לפעילות אירובית קצרה ואפילו חד פעמית יש השפעה חיובית טובה על פיתוח השריר, אנשים רבים חושבים שאין להם זמן לעסוק בפעילות גופנית ושהלו"ז שלהם עמוס וגדוש מידי או שאין להם פניות נפשית לכך.
אם אתם נמנים על הקבוצה הזו, וגם אם לא- יש לנו בשורות טובות עבורכם. גם אימונים קצרים מאוד של מספר שניות יכולים לשפר את הבריאות שלכם וכמובן לתרום לפיתוח השריר. אמנם אימונים קצרים מאוד לא יגרמו לכם לפתח מסת שריר אימתנית או להשיג גוף חטוב ומושלם אך יש להם חלק מהותי בשמירה על בריאות הגוף, העצמות והאיזון בדם, גם אם הפעילות נעשית במקטעים במהלך היום כמו טיפוס במדרגות, הליכה ממקום למקום או אפילו ריצה.
מחקרים חדשים מראים שאפילו פעולות שהן אנאירוביות, כמו הרמת משקולות, יכולות להשיג השפעות דומות על בריאות הגוף והנפש. כך למשל, ביצוע תרגיל הרמת יד קדמית עם משקולת אחת במשקל המקסימלי שאתם יכולים לשאת, יכול להביא לעלייה של יותר מ10% בכוח השריר שלכם, אם תתמידו בפעולה לאורך זמן- לא כביצוע של סטים אלא פעולה שתבצעו מספר פעמים במהלך השבוע באופן אקראי.
במהלך המחקר נבדקו 39 סטודנטים שביצעו הרמה אחת של משקולת בכל יד פעם ביום, חמישה ימים בשבוע למשך ארבע שבועות.
לאורך כל הניסוי נבדקו היקפי שרירי הזרוע של הנסיינים ושל קבוצת ביקורת בת 13 סטודנטים שלא ביצעו כלל פעילות בארבעה שבועות אלו.
המשתתפים חולקו ל-3 קבוצות בנות 13 סטודנטים כל אחת, וכל קבוצה ביצעה את התרגיל באופן שונה:
- קבוצה 1 – ביצעה את התרגיל באופן דינמי, כאשר תחילת התרגיל היא ביד מכווצת ומשקולת פונה כלפי מעלה, ומורידים אותה באופן הדרגתי ואיטי
- קבוצה 2 – הרימה את המשקולת עם הזרוע ב-90 מעלות, והשאירה אותה ללא תזוזה מספר שניות
- קבוצה 3 – הרימה את המשקולת ממצד בו היד הושטה כלפי מטה ועד שהיא הגיע לזווית של 90 מעלות
תוצאות המחקר הראו שהקבוצה שנפח השריר שלה גדל באופן המשמעותי ביותר היא הקבוצה הראשונה- שהשרירים של חבריה גדלו בממוצע ב-12.8 אחוזים. הקבוצה השנייה הגדילה את נפח השריר ב-10.2%, והקבוצה השלישית- 12.2%.
ניתן להסיק מהתוצאות הללו שגם פעילות גופנית קצרה וקטנה מאוד, שלוקחת 3 שניות בממוצע, יכולה להגדיל את הכוח של השרירים בגוף. פעילות גופנית לא חייבת לקחת שעות רבות כדי להגיע לתוצאות כלשהן, גם אימון קצר ומשמעותי יכול להיות מועיל לפיתוח השריר.
אם ככה, האם אין צורך להתאמן יותר בחדר הכושר?
על אף שתוצאות הניסוי נראות מבטיחות, אנחנו לא ממליצים למהר לבטל את המנוי לחדר הכושר. הניסוי בדק מהי הפעילות המינימלית שניתן לבצע על השריר ולגרות אותו, אך אל תשכחו שמדובר באימון ספציפי ונקודתי על שריר אחד בלבד- שריר הזרוע הקדמית.
אם אתם רוצים שגם שאר הגוף שלכם יהיה חזק ובריא, כדאי לכם לשלב אימונים נקודתיים כאלו יחד עם אימוני כוח מלאים, שכוללים קבוצות שריר רבות יותר ונמשכים פרקי זמן ארוכים יותר.
אפילו אם נסתכל על סוגי התרגילים בניסוי- שילוב של שלושת הדרכים לביצוע התרגיל ייתן את התוצאות הכי יעילות וטובות לגוף, רק אם ממש אין לכם זמן ואתם לא יכולים להשקיע בתרגיל יותר ממספר שניות, בחרו רק בדרך הביצוע של הקבוצה הראשונה שנמצאה היעילה ביותר.
שיטה זו נמצאה כיעילה מכיוון שבדרך ביצוע זו הורדת המשקולת כלפי מטה גורמת לשריר להתארך ולא להתכווץ- כמו שקורה כאשר מבצעים את התרגיל מהכיוון ההפוך. כפי שמבצעים מתיחות שמאריכות את השרירים, מזרימות אליהם דם ומאפשרות להם להשתקם ולגדול- גם לביצוע תרגיל שמאריך את השריר יש השפעות חיוביות כאלו.
תרגילי כוח – לא רק פיתוח השריר
חשוב לזכור שלאימוני כוח יש השפעות חיוביות רבות שהן הרבה מעבר להגדלת היקפי השרירים שלכם. הם משפרים את בריאות הלב, יכולים לעזור בהפחתת דיכאון וחרדה ומאזנים את הסוכר בדם. אל תשכחו שבשביל להשיג את התוצאות המשמעותיות האלה, תצטרכו להשקיע קצת יותר מ-3 שניות ביום בממוצע. הדרך לגוף בריא ומאוזן לא יכולה לעבור בקיצורי דרך, ואימוני קצרים טובים בשביל חיזוק נקודתי של השרירים שלכם ותו לא.
