בניגוד לדעה הרווחת, ריצות קצרות אינן ריצות רגילות אשר מבוצעות בקצב מהיר יותר מאשר ריצות בינוניות וארוכות.
הריצות הקצרות הינן פעילות אירובית ספורטיבית מאתגרת ואינטנסיבית אשר מבוצעת במהירות מקסימלית.
מתאמני ריצות קצרות צריכים לפתח מסת שריר גבוהה וזאת לצד זריזות וכוח מתפרץ.
לצד אלה, מתאמני ריצות קצרות זקוקים גם למסת שריר מסיבית בפלג הגוף העליון וזאת מכיוון שעל מנת להניע את הגוף קדימה יש צורך הכרחי בכוח הידיים.
ריכזנו עבורכם את כל מה שחשוב לדעת ולהכיר בנוגע לאימוני ריצות קצרות, כיצד לבצע אתה אימון בצורה הטובה היותר עבורכם ומה הם היתרונות של אימונים אלו.
כיצד יש לבצע את אימוני הריצות הקצרות ומה יכלול החימום לאימון שכזה ?
ראשית, מכיוון שריצות קצרות מבוצעות בעצימות גבוהה אשר מעמיסות על המפרקים, יש צורך בחימום ארוך אשר יסייע לנו להימנע מפציעות.
ראשית, מומלץ לבצע ריצת חימום של לפחות קילומטר ולאחריה לבצע תרגילי מתיחות אשר יתמקדו בפלג הגוף התחתון.
לאחר שביצענו כל מתיחה של שרירי התאומים, הירך והארבע-ראשי כחצי דקה, נעבור לתרגילים שמסייעים להכנה לריצה כמו דילוגי איילה, הרמת ברכיים לחזה, הרמת עקבים לישבן וצעדי רדיפה.
לסיום החימום נרוץ בין שתיים לארבע ריצות מתגברות לאורך כמה עשרות מטרים.
לאחר שסיימנו את החימום, מתאמנים מתחילים ירוצו במרחקים של עד מאה מטרים כאשר חוזרים על הריצה מספר פעמים.
חשוב להקפיד על שתיית מים בזמן האימון ועל מנוחה בין ריצה לריצה לשם הסדרת הדופק תוך כדי הליכה קלה. לאחר שנסיים את האימון, לא נשכח לבצע שחרור לשרירים שלנו.
איפה כדאי לבצע אימוני ריצות קצרות ומה כדאי לוודא טרם הריצה בנוגע למשטח הריצה ?
המקום המתאים ביותר והמומלץ ביותר לשם ביצוע ריצות קצרות (ספרינטים) הוא ללא ספק מסלול מסודר.
ראשית, מכיוון שהמשטח עצמו מדוד לפי מטרים, אנחנו יכולים לאמוד את התוצאות ואת ההישגים שלנו בצורה הטובה ביותר. שנית, מסלול מסודר הינו מותאם ומיועד לשם ביצוע ריצות קצרות וכך נוכל להימנע מפציעות.
יחד עם זאת, בהינתן ואין ברשותנו מסלול מסודר שהינו נגיש לנו לשם ביצוע אימוני הריצות הקצרות, ניתן לרוץ בשטח או על גבי דשא.
חשוב לציין כי טרם הריצה עלינו לבחון באופן יסודי את השטח בו נבצע את הריצה בכדי להימנע מפציעה אשר עלולה לפגוע בשגרת האימונים שלנו ולהשבית אותנו.
פציעה שכיחה בקרב מתאמנים בריצות קצרות היא פציעת טראומה אשר נגרמת כתוצאה מסיבוב של הקרסול ולרוב מתרחשת עקב אימון על גבי משטח שאינו מתאים.
כיצד נבנה את לוח אימוני הריצות הקצרות שלנו בהתאם לאימונים האחרים ?
התדירות של אימוני הריצות הקצרות שלנו תלויה בשגרת האימונים הכללית שלנו ואם היא כוללת אימונים אירוביים נוספים. בהינתן ואנחנו משלבים אימוני ריצות קצרות יחד עם אימוני ספורט נוספים כדוגמת שחייה, רכיבה על אופניים, ריצות בינוניות וארוכות, או כל פעילות אירובית אחרת, יש להגביל את תדירות אימוני הריצות הקצרות.
הגבלה של כשני אימוני ריצות קצרות בשבוע, כאשר אנחנו מפרידים בין יומיים לשלושה בין אימון לאימון, הינה תדירות מומלצת אשר חשוב להתאים לתחושות ולגוף שלנו.
עם זאת, במקרה ואנחנו לא מבצעים אימונים אירוביים אחרים ומבצעים בעיקר אימוני כוח, ניתן לבצע שלושה אימוני ריצות קצרות כל שבוע וגם כאן להפריד בין יומיים לשלושה בין האימונים.
מה הם היתרונות של אימוני ריצות קצרות למתאמן ?
היתרונות של ריצות קצרות הם רבים לבריאות המתאמן ולטיפוח וחיזוק הגוף שלו. לצד הנאה מאימון אינטנסיבי אשר נחשב כאימון מאתגר לעומת אימונים אירוביים אחרים, מדובר בפעילות אשר מסייעת בחיטוב של הגוף ובירידה במשקל.
בנוסף, באמצעות אימוני ריצות קצרות ניתן לפתח כוח מתפרץ ולשפר את סיבולת לב-ריאה של המתאמן.
הוצאה של קלוריות רבות בזמן קצר הינה יתרון מובהק נוסף של אימוני ספרינטים עבור המתאמן. זאת ועוד, בעזרת ריצות קצרות ניתן לחזק את השרירים המייצבים כדוגמת הרגליים והבטן ובכך לתרום לשיפור של היציבה שלנו. יחד עם זאת, חשוב לציין כי יש לשלב תזונה נכונה ותקינה עם אימונים אלו על מנת להגיע לתוצאות אליהם אנחנו מכוונים כמתאמנים.
אימוני ריצות קצרות הינם אימונים מהנים ומאתגרים אשר מוציאים מהמתאמן את היכולות שגלומות בו אשר לא הכיר אותן. עם זאת, חשוב להקפיד על ביצוע אימון נכון ותקין על מנת להגיע למקסימום תוצאות ולאפס פציעות.
