כמה בריכות מומלץ לשחות: כך תבנו תוכנית אימונים מאוזנת ובטוחה

למה מספר הבריכות חשוב?

כשמתחילים לשחות, אחת השאלות הכי נפוצות היא "כמה בריכות אני צריך לשחות?" התשובה תלויה במגוון גורמים – מה המטרה שלכם (שיפור כושר, ירידה במשקל, הכנה לתחרות), מה רמת הכושר הנוכחית, כמה זמן יש לכם, ומה הניסיון שלכם בשחייה. אבל יש עקרונות כלליים שיכולים לעזור לכם למצוא את המינון הנכון עבורכם.

בריכה סטנדרטית היא בדרך כלל 25 מטר (בריכה קצרה) או 50 מטר (בריכה אולימפית). כשמדברים על "שחיית בריכות", הכוונה היא לשחות הלוך ושוב לאורך הבריכה. בריכה אחת בבריכה של 25 מטר היא 25 מטר, ו-4 בריכות הן 100 מטר. חשוב להבין שמספר הבריכות הוא רק אינדיקטור אחד – האיכות, העצימות והטכניקה לא פחות חשובים מהכמות.

התחלה נכונה חשובה יותר מדחיפה מהירה. רבים מתלהבים בהתחלה ומנסים לשחות יותר מדי מהר מדי, מה שמוביל לעייפות מוקדמת, טכניקה גרועה, ואפילו פציעות (כתף שחיין היא פציעה נפוצה מאימון יתר). עדיף להתחיל בכמות נמוכה יחסית, לבנות בסיס טכני טוב, ולהגדיל בהדרגה. ההתקדמות ההדרגתית היא בטוחה יותר ויעילה יותר לטווח הארוך.

כמות בריכות לפי רמת כושר ומטרות

למתחילים מוחלטים שמעולם לא שחו או שחזרו לבריכה אחרי הפסקה ארוכה, המטרה הראשונה היא לבנות ביטחון במים ולשפר את הטכניקה הבסיסית. התחילו עם 8-12 בריכות (200-300 מטר בבריכה של 25 מטר) בקצב נוח, עם הפסקות בין בריכות. זה יכול להישמע מעט, אבל אל תזלזלו – שחייה היא פעילות מלאה שמערבת את כל הגוף, והיא מתישה אם לא רגילים. תשומת הלב צריכה להיות על ביצוע נכון, נשימה תקינה, והרגשה טובה במים. אחרי מספר שבועות של אימון קבוע, אפשר להוסיף 2-4 בריכות בכל פעם.

למתאמנים ברמת ביניים שכבר יודעים לשחות בטכניקה סבירה ורוצים לשפר את הכושר, המלצה סבירה היא 20-40 בריכות (500-1000 מטר) בכל אימון. זה כמות שמאפשרת עבודה אמיתית על סיבולת, שריפת קלוריות משמעותית, ושיפור בכושר הקרדיו-וסקולרי. האימון יכול לכלול חימום של 4-6 בריכות, חלק עיקרי של 12-28 בריכות בקצב עבודה, וקירור של 4-6 בריכות. אפשר לשלב בין סגנונות שחייה שונים, לעבוד עם ציוד עזר (קרש, פלסטיקות), ולעשות אימוני אינטרוולים.

לשחיינים מתקדמים שמתאמנים ברצינות או מתכוננים לתחרויות, הנפחים גדלים משמעותית – 60-100 בריכות ויותר (1500-2500+ מטר) בכל אימון. אימונים אלה ממוקדים, מובנים, וכוללים עבודה על מהירות, סיבולת, טכניקה מתקדמת, ואלמנטים טקטיים. שחיינים תחרותיים יכולים לשחות 3000-5000 מטר ויותר באימון, כמה פעמים בשבוע. זה דורש מחויבות גבוהה, זמן רב, והתאוששות נכונה.

טבלת המלצות לפי מטרות

כיצד לבנות אימון שחייה מאוזן

אימון שחייה איכותי לא אומר רק "לשחות בריכות". יש מבנה מומלץ שמבטיח שאתם מתחממים כראוי, עובדים על המטרות, ומתאוששים נכון. חימום (10-15% מהאימון) – 4-8 בריכות בקצב קל ונוח, עם תנועות זרועות וסיבובים להכנת השרירים. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, מגביר זרימת דם לשרירים, ומכין את הגוף למאמץ.

חלק עיקרי (70-80% מהאימון) – זה הליבה של האימון שבו אתם עובדים על המטרות. זה יכול להיות שחייה רציפה בקצב עבודה, אימוני אינטרוולים (לדוגמה: 10 בריכות מהירות עם 30 שניות מנוחה), עבודה על טכניקה עם ציוד עזר, או שילוב של הכל. כאן קורה השיפור האמיתי – הגוף מאותגר, הסיבולת משתפרת, והקלוריות נשרפות.

קירור (10-15% מהאימון) – 4-6 בריכות בקצב נינוח מאוד, לעיתים בסגנון שונה (אם שחיתם חזה, עשו גב בקירור). הקירור מאפשר לגוף לעבור בהדרגה ממצב מאמץ למנוחה, מפחית את הצטברות של חומצת חלב, ועוזר בהתאוששות.

דוגמה לאימון מתחיל (20 בריכות, 500 מטר): חימום – 4 בריכות חופשי קל. חלק עיקרי – 3 סטים של 4 בריכות חופשי בקצב עבודה עם דקה מנוחה בין הסטים (12 בריכות). קירור – 4 בריכות גב או חזה רגוע.

דוגמה לאימון בינוני (40 בריכות, 1000 מטר): חימום – 6 בריכות חופשי קל + 4 בריכות תרגילי טכניקה. חלק עיקרי – 8 בריכות חופשי בקצב עבודה, 4 בריכות עם קרש (רגליים בלבד), 8 בריכות אינטרוולים (2 בריכות מהיר + 30 שניות מנוחה, x4), 6 בריכות חופשי רציף. קירור – 6 בריכות גב רגוע.

הגורמים שמשפיעים על כמות הבריכות

הטכניקה שלכם משפיעה מאוד על כמה תוכלו לשחות. שחיין עם טכניקה טובה צורך פחות אנרגיה, נע במים בצורה יעילה יותר, ויכול לשחות הרבה יותר מרחק באותו מאמץ. שחיין עם טכניקה גרועה מתאמץ הרבה, מתעייף מהר, ומתקדם לאט. לכן, השקעה בשיפור הטכניקה – דרך שיעורים, צפייה בסרטונים, או עבודה עם מאמן – תשתלם פי כמה. שחייה תחרותית דורשת טכניקה מושלמת, אבל גם שחיין חובבני ייהנה מאוד משיפור הטכניקה.

הכושר הקרדיו-וסקולרי הכללי שלכם משפיע על הסיבולת. מישהו שרץ בקביעות או עושה אימוני HIIT יגיע לבריכה עם בסיס אירובי טוב, וזה יעזור לו לשחות יותר. מישהו שלא עשה פעילות אירובית בכלל יצטרך לבנות את הבסיס מאפס, וזה לוקח זמן.

הציוד שאתם משתמשים בו יכול להשפיע. שימוש בפלסטיקות (סנפירים קטנים לרגליים) מאפשר לשחות מהר יותר ובמאמץ קצת פחות, אבל לא מפתח את כוח הרגליים באותה מידה. שימוש בקרש (board) מבודד את הרגליים ומאפשר עבודה ממוקדת עליהן. לפי המטרות של האימון, אפשר לשלב ציוד או לשחות רק "קלאסי".

מצב הבריכה – מים קרים או חמים מדי, בריכה צפופה, או גלים מחברים בריכה משפיעים על הביצועים. לפעמים תרגישו שאתם עפים, ולפעמים שכל בריכה קשה. זה נורמלי. אל תשפטו את עצמכם קשה ביום גרוע, והמשיכו להגיע בעקביות.

שילוב סגנונות שחייה שונים

אל תהססו לשלב בין סגנונות השחייה השונים. חופשי (Freestyle/Crawl) הוא הסגנון המהיר והיעיל ביותר, והוא הבסיס של רוב האימונים. גב (Backstroke) מצוין לחילופי קצב, לעבודה על שרירים קצת אחרים, ולנשימה חופשית (הפנים מחוץ למים). חזה (Breaststroke) הוא סגנון איטי יותר אבל טוב מאוד לעבודה על הרגליים והליבה, ולמי שמחפש שחייה יותר רגועה. פרפר (Butterfly) הוא הסגנון המאתגר ביותר, דורש כוח וטכניקה, ומתאים בעיקר למתקדמים.

שילוב סגנונות עוזר למנוע שעמום, עובד על קבוצות שרירים שונות, ומפחית את הסיכון לפציעות חוזרות (בעיקר כתף). אפשר לעשות אימון שבו כל סט הוא בסגנון אחר, או לשלב בתוך סט (2 בריכות חופשי + 1 בריכה גב, לדוגמה).

תדירות האימונים – כמה פעמים בשבוע?

מספר הבריכות בכל אימון חשוב, אבל לא פחות חשוב כמה פעמים בשבוע אתם שוחים. פעמיים בשבוע זה מינימום לשמירה על כושר ושיפור הדרגתי. זה מתאים לאנשים עסוקים או למי ששחייה היא פעילות משלימה לספורט אחר. שלוש פעמים בשבוע זה אופטימלי לשיפור משמעותי בכושר, בטכניקה ובסיבולת. זה מאפשר אימונים איכותיים עם מספיק מנוחה ביניהם. ארבע פעמים ויותר זה למי שרציני לגבי שחייה – מתכונן לתחרויות, רוצה להגיע לרמה גבוהה, או פשוט מאוד אוהב לשחות.

חשוב לתת לגוף ימי מנוחה. שחייה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה על המפרקים (לא כמו ריצה), אבל היא עדיין מתישה את השרירים. הגוף צריך זמן להתאושש, לתקן רקמות, ולהתחזק. אימון כל יום בלי מנוחה יוביל לעייפות, ירידה בביצועים, ואולי פציעה. העקרון של "פחות זה יותר" תקף גם בשחייה.

שחייה לירידה במשקל

שחייה היא פעילות מצוינת לירידה במשקל כי היא שורפת הרבה קלוריות (400-700 קלוריות בשעה, תלוי בעצימות ובמשקל), עובדת על כל הגוף, ועדינה על המפרקים. אבל כמה צריך לשחות כדי לרדת במשקל? זה תלוי בכמה גורמים, אבל כלל אצבע הוא שצריך לשרוף יותר קלוריות ממה שצורכים.

למי ששואף לרדת במשקל, מומלץ לשחות 3-5 פעמים בשבוע, 30-60 דקות בכל פעם. במונחים של בריכות, זה בערך 30-60 בריכות (750-1500 מטר) בכל אימון. האימונים צריכים להיות בעצימות בינונית עד גבוהה – לא שחייה עצלנית ונינוחה. שילוב של שחייה רציפה ואימוני אינטרוולים (שחייה מהירה עם מנוחות קצרות) יכול להיות מאוד אפקטיבי לשריפת שומן.

אבל תזונה היא 70% מהמשוואה. אפשר לשחות כל יום, אבל אם אוכלים יותר ממה ששורפים – לא תרדו במשקל. תזונאי יכול לעזור לבנות תפריט מותאם שמשלים את האימונים ומבטיח גירעון קלורי בריא. זכרו שאחרי שחייה לעיתים מרגישים רעב – אל תפגעו בעבודה הקשה באכילת יתר אחרי האימון.

סימנים שאתם שוחים יותר מדי

אימון יתר הוא דבר אמיתי גם בשחייה. סימנים שאתם אולי שוחים יותר מדי כוללים: עייפות כרונית שלא חולפת עם מנוחה, ירידה בביצועים במקום שיפור, כאבים מתמשכים בכתפיים או בגב, מצב רוח ירוד או עצבנות, וקשיי שינה. אם אתם חווים אחד או יותר מאלה, קחו כמה ימי מנוחה, הפחיתו את נפח האימונים, ובדקו אם יש שיפור. לפעמים פחות זה יותר – גוף מנוח הוא גוף חזק.

כאבי כתף הם תופעה נפוצה אצל שחיינים, בעיקר אלה ששוחים נפחים גבוהים עם טכניקה לא מושלמת. אם מרגישים כאב בכתף, אל תתעלמו. הפסיקו לשחות לזמן מה, עשו תרגילי חיזוק וניוד לכתף, ושקלו לפנות לספורטתרפיסט לבדיקה וטיפול. חזרה מוקדמת מדי לשחייה יכולה להחמיר את הפציעה.

טיפים לשיפור והנאה מהשחייה

הגדירו מטרות ברורות – בין אם זה "לשחות 1000 מטר ברציפות" או "לשפר את זמן ה-50 מטר ב-5 שניות", מטרה ברורה נותנת כיוון ומוטיבציה. תעדו את האימונים – רשמו כמה שחיתם, בכמה זמן, ואיך הרגשתם. זה מאפשר לראות התקדמות לאורך זמן ולהתאים את התוכנית. שלבו גיוון – אל תעשו את אותו האימון כל פעם. נסו תוכניות שונות, סגנונות שונים, ציוד עזר. זה שומר על העניין ומאתגר את הגוף בדרכים חדשות.

התאמנו עם חברים – שחייה יכולה להיות בודדנית, אבל אימון עם חבר או קבוצה הופך את זה לחברתי ומהנה יותר. אתם יכולים לעודד אחד את השני, להתחרות בצורה בריאה, ופשוט ליהנות יחד. שמרו על הטכניקה – עדיף לשחות פחות בריכות עם טכניקה טובה מאשר הרבה בריכות עם טכניקה גרועה. טכניקה טובה = פחות פציעות + יותר הנאה + שיפור מהיר יותר.

תיהנו מהתהליך – שחייה היא פעילות נפלאה. תחושת התנועה במים, השקט היחסי, העבודה של כל הגוף, התחושה אחרי אימון טוב – כל אלה הופכים את השחייה לפעילות מיוחדת. אל תהפכו את זה למשימה – תיהנו מכל אימון.

הדרך הנכונה להתחיל ולהתמיד

שחייה היא פעילות מושלמת לשיפור הכושר, לחיזוק הגוף ולשמירה על הבריאות – אבל המפתח הוא תכנון נכון והתאמה אישית. בין אם אתם רק מתחילים ובין אם אתם שוחים כבר שנים, חשוב לדעת כמה לשחות, באיזה קצב ואיך לשפר את הטכניקה בצורה חכמה ובטוחה.
היכנסו לדף 'שחייה', גלו תכניות מותאמות וטיפים ממאמנים מקצועיים, והתחילו לשחות נכון – צעד אחר צעד אל הגוף הבריא והמאוזן שאתם רוצים.